Posible ba nga mokaon og mayonesa ug tambok nga steak ug mawad-an gihapon og timbang? Ang keto nga pagkaon nagtubag niini nga pangutana sa positibo.
Sa sinugdan, ang ketogenic nga pagkaon gigamit sa pagtambal sa mga pag-atake sa epileptik, unya ang dili kasagaran nga menu nakadani sa atensyon sa mga atleta ug kadtong nawad-an sa timbang. Unsa ang mga bahin sa kini nga pamaagi ug alang kang kinsa ang pagkaon hingpit nga kontraindikado - atong mahibal-an kini.
Mga Prinsipyo sa Keto Diet
Ang keto diet, nailhan usab nga ketogenic, gibase sa pagkonsumo sa mga tambok, protina ug labing gamay nga kantidad sa carbohydrates. Ang orihinal nga bersyon sa keto, nga gigamit sa pagtambal sa epilepsy, ilabina sa mga bata, adunay 4:1:1 ratio sa tambok, protina, ug carbohydrates. Sa mga kapilian alang sa pagkawala sa timbang, ang mga proporsyon nausab gamay sa pagdugang sa mga protina.
Ang keto diet alang sa pagtambal sa epilepsy gireseta sa usa ka doktor. Usa ra ka espesyalista, uyon sa mga resulta sa pagsulay ug pagtimbang-timbang sa kahimtang sa pasyente, ang makahimo sa husto nga paghimo sa usa ka plano sa nutrisyon.
Ang esensya sa keto diet mao ang pagdala ug pagpadayon sa lawas sa usa ka kahimtang sa ketosis. Ang nag-unang tinubdan sa enerhiya alang sa lawas mao ang carbohydrates, nga nakabig ngadto sa glucose ug lagmit natapok sa muscle tissue ug sa atay. Kung adunay kakulang sa carbohydrates, ang lawas mogamit sa glycogen reserves, ug unya magsugod sa paggamit sa tambok reserves ingon nga usa ka tinubdan sa enerhiya, sa pagguba sa tambok nga mga selula, nga sa baylo mohimo ketone nga mga lawas. Kini mao ang ketone nga nagsilbing tinubdan sa enerhiya alang sa utok ug ubang mga organo. Ang proseso mahimo lamang nga mahitabo kung ang gidaghanon sa mga carbohydrates nga gigamit sa matag iro dili molapas sa 100 g.
Ang ketogenic diet adunay daghang kaamgiran sa low-carb diet. Sa ulahi, ang pagkonsumo sa mga carbohydrates usab mikunhod, apan ang ilang kantidad milapas sa 100 g ug ang proseso sa ketosis wala mahitabo.
Unsa ang mahitabo sa usa ka tawo sa panahon sa usa ka keto diet:
- Karbohidrat nga kagutom. Kung wala’y pagpuno, ang mga reserba sa glucose molungtad sa 8-9 ka oras. Human niini nga panahon, ang tawo mobati og grabe nga kagutom, apan ang lawas wala pa makasinati sa bisan unsa nga kahasol.
- Pagkonsumo sa glycogen reserves – ang labing lisud nga panahon sa pagkaon. Ingon sa usa ka lagda, ang lawas nanginahanglan 1-3 ka adlaw aron mahurot ang tibuuk nga suplay. Ang usa ka tawo mobati sa walay hunong nga kagutom nga bisan ang mga tambok ug protina dili makatagbaw. Mao ni ang feeling kung gutom ka nga puno sa tiyan. Ang mga hunahuna bahin sa mga tam-is, dugang nga singot, laway, sakit nga sakit sa atay ug tiyan, pagkalipong, kasukaon, pagkasuko, dugang nga pagkasensitibo sa mga baho, ug kakapoy nagpadayon sa 3 ka adlaw.
- Gluconeogenesis. Gibungkag sa lawas ang tanang mga compound nga anaa niini, lakip ang protina, ngadto sa glucose. Kini nga panahon gihulagway sa pagkawala sa tisyu sa kaunuran ug pagkunhod sa mga internal nga organo. Ang proseso molungtad og usa ka semana.
- Ketosis. Sa diha nga ang lawas nagsugod sa pagkaamgo nga walay glucose suplay sa panan-aw, kini magsugod sa paggamit sa iyang mga reserba ug pagbalhin gikan sa pagbungkag sa protina ngadto sa tambok. Ingon usa ka sangputanan sa lipolysis, ang mga fat cells gibuak sa glycerol ug fatty acid, nga nahimo nga mga lawas sa ketone - direkta nga mga supplier sa enerhiya. Ang tin-aw nga mga timailhan nga nagsugod na ang ketosis mao ang usa ka piho nga baho sa acetone nga naggikan sa lawas ug ang tanan nga mga sekreto, mga pag-atake sa grabe nga kagutom, kakapoy, ug pagkalipong mawala.
Mga tipo sa keto
Adunay daghang mga kapilian sa keto alang sa pagsunog sa tambok:
- standard nga pagkaon - porsyento nga ratio sa FBU 75:25:5;
- cyclical keto diet - alternating carbohydrate nga mga adlaw uban sa ketogenic nga mga adlaw, pananglitan, 2 ka adlaw sa usa ka semana taas nga carbohydrate, ug ang uban mga ketogenic;
- gipunting nga pagkaon - sa mga adlaw sa pagbansay ang gidaghanon sa mga carbohydrates nagdugang;
- taas nga protina – pagdugang sa gidaghanon sa protina, ang ratio sa mga tambok, protina, carbohydrates mao ang 60:35:5.
Ang cyclical keto kasagarang gigamit sa propesyonal nga mga atleta; alang sa pagkawala sa timbang, kasagarang gigamit ang usa ka standard nga ketogenic diet.
Mga bentaha ug disbentaha sa keto
Ang keto diet adunay mga mosunod nga mga bentaha:
- epektibo nga gibug-aton sa pagkawala, nga mahitabo tungod sa pagkawala sa subcutaneous tambok;
- masustansya nga menu ug walay pagbati sa kagutom human sa pagsugod sa ketosis;
- human makompleto ang pagkaon, ang gibug-aton dili mobalik sa dugay nga panahon;
- pagpreserbar sa masa sa kaunuran;
- ang abilidad sa pagluto sa lawom nga fried pinggan, adunay usa ka matang sa mga produkto sa karne, lakip na ang lard;
- dako nga pagpili sa mga produkto.
Mga disadvantages sa keto:
- Ang kagutom sa carbohydrate negatibong nakaapekto sa function sa utok, pagkunhod sa konsentrasyon, pagkadaot sa memorya ug abilidad sa pagkat-on; ang dugay nga kakulang sa carbohydrate mahimong mosangpot sa dili mausab nga mga kausaban;
- pagpahinay sa metabolismo;
- pagkahilo sa lawas nga adunay makahilo nga mga butang, ang mga sintomas nga gipakita sa baho sa acetone sa paggawas;
- pagbati nga dili maayo sa unang mga adlaw;
- Ang pagkaon mahimong hinungdan sa gout tungod sa pagtaas sa sulud sa mga pinggan sa karne;
- Ang kakulang sa fiber mahimong hinungdan sa constipation ug paghubag sa dako nga tinai.
Ang pagkaon hingpit nga kontraindikado sa panahon sa pagmabdos ug lactation, nga adunay kapakyasan sa pantog, mga sakit nga sakit sa digestive ug excretory system, ug adunay diabetes. Ang keto diet dili angay alang sa mga tawo nga moapil sa mental nga trabaho.
Unsa ang gilakip sa menu sa pagkaon
Ang panguna nga bahin sa pagkaon mao ang pagkaon nga gigikanan sa hayop: karne, isda, manok, itlog. Gitugotan ang mantikilya, cottage cheese, keso, lana sa utanon, uhong, seafood, offal, mga utanon: cauliflower, puti nga repolyo, Brussels sprouts, broccoli, Peking cabbage, pepino, green beans, leafy greens, celery, zucchini, sibuyas, kamatis sa limitado nga gidaghanon, nuts. Atol sa keto, kinahanglan ka nga moinom og daghang mga likido aron ma-neutralize ang mga pagpakita sa pagkahilo sa makahilo nga mga sangkap nga naporma sa lawas nga adunay sobra nga pagkonsumo sa protina.
Ang keto diet naglakip sa hingpit nga paglikay sa daghang grupo sa mga pagkaon:
- asukal ug tanan nga mga produkto nga adunay sulod niini;
- mga prutas ug berry, gawas sa maasim nga mga strawberry;
- kendi, tam-is, uga nga prutas, jam, jam, ice cream;
- artipisyal nga mga kapuli sa asukal;
- gamut nga mga utanon, lakip na ang patatas, beets ug carrots;
- tanang matang sa pan, cereals;
- pasta;
- legumes;
- mga liso;
- gatas;
- mga duga sa prutas;
- tanang matang sa alkohol;
- dugos;
- industriyal nga mga sarsa.
Keto diet - menu alang sa semana
Depende kung unsa ang imong mga katuyoan sa pagkaon, ang menu alang sa semana adunay lainlaing mga kapilian. Kung kinahanglan nimo nga magtukod og kaunuran, unya laing 500 ka kaloriya ang idugang sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya. Kung ang keto diet gikonsiderar nga pagkawala sa timbang, nan 500 ka kaloriya ang gikuha gikan sa adlaw-adlaw nga pag-inom.
Aron masugdan ang proseso sa ketosis, ang pagkaon kinahanglan nga naglangkob sa usa ka menu diin ang ratio sa mga protina ug tambok sa gibug-aton parehas, samtang ang kantidad sa mga carbohydrates dili molapas sa 100 g. Kini nga plano sa pagkaon sa keto gidisenyo alang sa usa ka semana. Sunod, ang ratio sa mga protina, tambok, carbohydrates kalkulado base sa pormula: protina 35%, tambok 60%, carbohydrates 5%.
Ang nag-unang tinubdan sa carbohydrates kinahanglan nga non-starchy utanon ug leafy greens. Adunay pipila ka mga carbohydrates kada 100 g sa mga utanon, apan kini makahatag sa lawas sa gikinahanglan nga fiber, bitamina, ug microelements.
Sample nga ketogenic diet menu alang sa usa ka semana:
Lunes:
- pamahaw: piniritong itlog ug bacon;
- paniudto: fried chicken ug cucumber salad;
- panihapon: sinugba nga salmon steak nga adunay asparagus.
Martes:
- pamahaw: protina shake;
- paniudto: pork meatballs uban sa utanon stew;
- panihapon: salad sa keso, olibo ug cherry tomatoes.
Miyerkules:
- pamahaw: omelet nga adunay ham ug keso;
- paniudto: mackerel nga adunay mga utanon;
- panihapon: homemade cottage cheese.
Huwebes:
- pamahaw: 4 linuto nga itlog ug dughan sa manok;
- paniudto: tuna ug spinach;
- panihapon: pork chop nga adunay berde nga mga utanon.
Biyernes:
- pamahaw: piniritong itlog nga adunay avocado, mga panakot;
- paniudto: manok Kiev, hiniwa nga mga utanon;
- panihapon: stuffed tuna.
Sabado:
- pamahaw: salad sa manok dughan, itlog, sibuyas uban sa mayonnaise;
- paniudto: bugnaw nga pagtibhang;
- homemade cottage cheese nga adunay mga nuts.
Domingo:
- pamahaw: omelet nga adunay mga uhong;
- paniudto: sinugba nga baboy;
- panihapon: manok nga adunay mga utanon.